Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни, это прием
пищевых продуктов в соответствии с диетическими потребностями организма.
Правильное питание, то есть надлежащая, хорошо сбалансированная пища
в сочетании с регулярной физической нагрузкой, лежит в основе хорошего здоровья.
Плохое питание может привести к ослаблению иммунитета, повышению
восприимчивости к болезням, нарушению физического и психического развития
и снижению продуктивности.
Цель проведения Всемирного дня здорового питания — повысить информированность
населения о необходимости и правильной организации здорового питания.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. По данным
Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человечество переедает
крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%;
недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.
Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса
и ожирения. В мире количество людей, страдающих ожирением, превышает 2,3
миллиарда человек.
По оценкам специалистов, до 90 % всех существующих заболеваний берут свое
начало от неправильного питания и связанного с ним нарушения работы органов
пищеварения.
Основу рационального питания составляют три принципа:
I. Энергетическое равновесие, когда энерготраты организма равны количеству энергии,
получаемой с пищей. Вот почему диетологи настоятельно советуют не переедать.
II. Сбалансированность рациона, когда основные нутриенты (белки, жиры, углеводы,
микро- и макроэлементы, а также витамины) находятся в правильном соотношении между
собой. Оптимальное сбалансированное здоровое питание для всех и в любом возрасте —
залог здоровья и долголетия. Питание должно быть разнообразным.
III. Соблюдение режима питания. Доказано, что регулярный и частый прием пищи (до
5–6 раз в день) в несколько раз снижает риск возникновения метаболического синдрома,
а значит и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности
от них.
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4.

Начальникам отделов
здравоохранения
администраций районов
Санкт-Петербурга
Руководителям
медицинских организаций

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ
можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны:
овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из
твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес,
надо есть чаще.
Углеводы жизненно важны. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают
в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые
содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно
важных гормонов и антител.
Лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут
усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия
из твердых сортов пшеницы и крупы.
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Важно в магазинах
читать этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями:
сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар,
сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных
ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли,
хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его
добавляют и в продукты для детей.
В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е,
кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности,
мышечная ткань. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются
гормональный баланс и восстановление тканей организма.
Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон,
они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток
и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые
в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Среди
потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны
быть растительными.
Сократить жиры в питании довольно просто: нужно выбирать нежирные молочные
продукты, нежирное мясо и птицу без кожицы, запекать мясо на решетке или
в специальной сковороде с желобками для стока жира, отказаться от жирной сметаны,
майонеза и жирных сливок, заменив жареные блюда вареными или запеченными,
использовать посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при
приготовлении пищи.
В день необходимо съедать не менее 400 г фруктов и овощей. Овощи, фрукты
и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Важно регулярно
потреблять зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные
антиоксиданты, защищающие организм от старения.
Потреблять рыбу необходимо минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии,
сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются
с заболеваниями сердца и сосудов.
Молочные продукты должны быть в рационе обязательно. Суточную норму кальция
можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные
продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как
и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору
кишечника. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко
перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые.
Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные
молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных.
И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение
пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько человек
активен. Если целый день работать в офисе, то тратится около 1600 ккал – это очень
низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это
средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому
калорийность рациона нужно подбирать, предварительно определив, сколько энергии
тратится.